Como perder barriga: 6 maneiras simples

Perder barriga rápido, ou gordura localizada na barriga, é um objetivo comum de perda de peso de muitas pessoas.

A gordura abdominal é um tipo particularmente prejudicial. Pesquisas sugerem fortes vínculos com doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Por esse motivo, a perda dessa gordura pode trazer benefícios significativos para sua saúde e bem-estar.

Você pode medir sua gordura abdominal medindo a circunferência ao redor da cintura com uma fita métrica. Medidas acima de 102 cm em homens e 88 cm em mulheres são conhecidas como obesidade abdominal.

Certas estratégias de perda de peso podem atingir a gordura na área da barriga mais do que em outras áreas do corpo.

Aqui estão 6 maneiras baseadas em evidências para perder gordura da barriga.

1. Evite açúcar e bebidas açucaradas

Alimentos com adição de açúcar fazem mal à saúde. Comer muitos desses tipos de alimentos pode causar ganho de peso.

Estudos mostram que o açúcar em excesso tem efeitos prejudiciais sobre a nossa saúde metabólica.

Numerosos estudos indicaram que o excesso de açúcar, principalmente devido à grande quantidade de frutose , pode levar ao acúmulo de gordura ao redor do abdômen e do fígado. 

O açúcar é metade da glicose e metade da frutose. Quando você come muito açúcar adicionado, o fígado fica sobrecarregado com frutose e é forçado a transformá-lo em gordura. 

Alguns acreditam que este é o principal processo por trás dos efeitos nocivos do açúcar na saúde. Aumenta a gordura abdominal e a gordura do fígado, o que leva à resistência à insulina e a vários problemas metabólicos.  

Açúcar líquido é pior ainda nesse sentido. O cérebro parece não registrar calorias líquidas da mesma maneira que as calorias sólidas; portanto, quando você bebe bebidas açucaradas, acaba comendo mais calorias totais. 

Um estudo observou que as crianças tinham 60% mais chances de desenvolver obesidade a cada porção diária adicional de bebidas açucaradas.

Tente minimizar a quantidade de açúcar em sua dieta e considere eliminar completamente as bebidas açucaradas. Isso inclui, refrigerantes, sucos de frutas (alto teor de frutose) e várias bebidas esportivas com alto teor de açúcar em sua composição.

Leia os rótulos para garantir que os produtos não contenham açúcar refinado. Mesmo os alimentos comercializados como alimentos saudáveis ​​podem conter quantidades significativas de açúcar.

Lembre-se de que nada disso se aplica a todas as frutas, existem muitas extremamente saudáveis ​​e com muita fibra que atenuam os efeitos negativos da frutose.

RESUMO: O consumo excessivo de açúcar pode ser o principal fator de excesso de gordura no abdômen e no fígado. Isto é particularmente verdade em bebidas açucaradas, como refrigerantes.

2. Coma mais proteína

A proteína pode ser o macronutriente mais importante para a perda de peso. 

Pesquisas mostram que ele pode reduzir os desejos em 60%, aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia e ajudar a comer até 441 calorias a menos por dia.   

Se perder peso rápido é o seu objetivo, adicionar proteína pode ser a mudança mais eficaz que você pode fazer em sua dieta.

A proteína não só pode ajudá-lo a perder peso, mas também a evitar o ganho de peso.

A proteína pode ser particularmente eficaz na redução da gordura abdominal. Um estudo mostrou que pessoas que ingeriam mais e melhor proteína tinham muito menos gordura abdominal.

Outro estudo indicou que a proteína estava ligada a uma chance significativamente reduzida de ganho de gordura abdominal ao longo de 5 anos em mulheres.

Tente aumentar sua ingestão de alimentos ricos em proteínas , como ovos inteiros, peixe, legumes, nozes, carne e laticínios. Estas são as melhores fontes de proteína para sua dieta.  

Se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta, um suplemento de proteína de qualidade – como a proteína de soro de leite – é uma maneira saudável e conveniente de aumentar sua ingestão total. Você pode encontrar muitas opções no mercado dos famosos Whey Proteins . 

RESUMO: Comer muita proteína pode aumentar seu metabolismo e reduzir os níveis de fome, tornando-o uma maneira muito eficaz de perder peso. Vários estudos sugerem que a proteína é particularmente eficaz contra a gordura abdominal.

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3. Coma menos carboidratos

Comer menos carboidratos é uma maneira muito eficaz de perder gordura.

Isso é apoiado por vários estudos. Quando as pessoas cortam carboidratos, o apetite diminui e elas perdem peso.

Mais de 20 estudos controlados e randomizados mostraram agora que dietas com baixo teor de carboidratos às vezes levam a 2-3 vezes mais perda de peso do que dietas com pouca gordura.  

Isso é verdade mesmo quando os grupos com baixo teor de carboidratos podem comer o quanto quiserem, enquanto os grupos com baixo teor de gordura têm restrição calórica.

Dietas com baixo teor de carboidratos também levam a rápidas reduções na retenção de líquidos, o que proporciona resultados rápidos às pessoas. As pessoas costumam ver uma diferença na balança dentro de 1 a 2 dias. 

Estudos comparando dietas com baixo teor de carboidratos e com pouca gordura indicam que a ingestão baixa em carboidratos reduz especificamente a gordura no abdômen e ao redor dos órgãos e fígado. 

Isso significa que parte da gordura perdida em uma dieta baixa em carboidratos é uma gordura abdominal prejudicial.  

Apenas evitar os carboidratos refinados – como açúcar, doces e pão branco – deve ser suficiente, especialmente se você mantiver sua ingestão de proteínas alta.

Se o objetivo é perder peso rápido , algumas pessoas reduzem a ingestão de carboidratos para 50 gramas por dia. Isso coloca seu corpo em cetose, um estado em que seu corpo começa a queimar gorduras à medida que seu principal combustível e apetite são reduzidos. 

Dietas com pouco carboidrato têm muitos outros benefícios à saúde além da perda de peso. Por exemplo, eles podem melhorar significativamente a saúde em pessoas com diabete tipo 2.  

RESUMO: Estudos demonstraram que o corte de carboidratos é particularmente eficaz para eliminar a gordura na área da barriga, ao redor dos órgãos e no fígado.

4. Coma alimentos ricos em fibras

As fibras alimentares podem ser definidas como resíduos de células vegetais que são resistentes à ação das enzimas digestivas humanas. Por não serem digeridas, elas não fornecem calorias, entretanto, desempenham importante papel no funcionamento do corpo humano.

Comer muita fibra pode ajudar na perda de peso . No entanto, o tipo de fibra é importante. 

Parece que principalmente as fibras solúveis e viscosas afetam seu peso. São fibras que prendem a água e formam um gel espesso que “fica” no seu intestino.

Este gel pode diminuir drasticamente o movimento dos alimentos através do seu sistema digestivo. Também pode retardar a digestão e absorção de nutrientes. O resultado final é uma sensação prolongada de plenitude e apetite reduzido.

Um estudo de revisão descobriu que 14 gramas adicionais de fibra por dia estavam relacionados a uma redução de 10% na ingestão de calorias e perda de peso de cerca de 2 kg ao longo de 4 meses.

Um estudo de 5 anos relatou que a ingestão de 10 gramas de fibra solúvel por dia estava ligada a uma redução de 3,7% na quantidade de gordura na cavidade abdominal.

Isso implica que a fibra solúvel pode ser particularmente eficaz na redução da gordura prejudicial da barriga.

A melhor maneira de obter mais fibra é ingerir muitos alimentos vegetais, incluindo vegetais e frutas. Legumes também são uma boa fonte, assim como alguns cereais, como aveia.

RESUMO: Há algumas evidências de que a fibra alimentar solúvel pode levar a quantidades reduzidas de gordura da barriga. Isso deve causar grandes melhorias na saúde metabólica e reduzir o risco de certas doenças.

5. Exercite-se regularmente

O exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer para aumentar suas chances de viver uma vida longa e saudável e evitar doenças.

Ajudar a reduzir a gordura abdominal está entre os incríveis benefícios do exercício para a nossa saúde. 

Isso não significa fazer exercícios abdominais, pois a redução no local, perda de gordura localizada, não é possível. Em um estudo, 6 semanas de treinamento, apenas os músculos abdominais não tiveram efeito mensurável na circunferência da cintura ou na quantidade de gordura na cavidade abdominal.  

O treinamento com pesos e exercícios cardiovasculares reduzirão a gordura em todo o corpo.

Exercícios aeróbicos – como caminhar, correr e nadar – podem permitir grandes reduções na gordura abdominal. 

Outro estudo constatou que o exercício impedia completamente as pessoas de recuperar a gordura abdominal após a perda de peso, o que implica que o exercício é particularmente importante para a manutenção do peso.

O exercício também leva à redução da inflamação, níveis mais baixos de açúcar no sangue e melhorias em outros problemas metabólicos associados ao excesso de gordura abdominal.

RESUMO: O exercício pode ser muito eficaz para reduzir a gordura abdominal e proporcionar muitos outros benefícios à saúde.

6. Acompanhe sua ingestão de alimentos

A maioria das pessoas sabe que o que você come é importante, mas muitas não sabem especificamente o que estão comendo.

Uma pessoa pode pensar que está ingerindo uma dieta rica em proteínas ou com pouco carboidrato, mas sem acompanhar. É fácil superestimar ou subestimar a ingestão de alimentos.

Controlar a ingestão de alimentos não significa que você precisa pesar e medir tudo o que come. O controle da ingestão de vez em quando, por alguns dias seguidos, pode ajudá-lo a realizar as áreas mais importantes de mudança.

Planejar com antecedência pode ajudá-lo a atingir objetivos específicos, como aumentar a ingestão de proteínas em 25 a 30% de calorias ou reduzir os carboidratos prejudiciais.

FINALIZANDO

A gordura abdominal, ou gordura da barriga, está ligada a um risco aumentado de certas doenças.

A maioria das pessoas pode reduzir a gordura abdominal através de mudanças importantes no estilo de vida, como fazer uma dieta saudável, repleta de proteínas, vegetais, frutas e legumes, além de se exercitar regularmente.

Para obter mais dicas sobre perda de peso, acesse o Site da Dieta de 21 Dias e assista ao vídeo onde o Dr Rodolfo Aurélio fala sobre seu protocolo alimentar.